Les graisses sont des lipides. Ces composés ont tendance à être huileux ou cireux et ne sont pas hydrosolubles. Ils incluent :

• les graisses, qui ont tendance à être solides
• les huiles, qui sont liquides
• et le cholestérol

Gramme pour gramme, les graisses produisent un peu plus que le double de l’énergie produite par les glucides.
Légères et à haute teneur énergétique, les graisses brûlent lentement et dégagent une énorme quantité de chaleur. Chaque gramme de graisse apporte 9 calories d’énergie.

Si notre organisme emmagasinait toutes ses réserves d’énergie sous forme de glucides, nous serions beaucoup plus gros que nous le sommes! La raison est bien simple : les molécules de graisse ne contiennent pas d’eau, tandis que les glucides sont composés de carbone et d’eau.

Imaginez-vous en train de plonger dans une piscine avec vos vêtements et vos chaussures! Ces vêtements ne semblent rien peser lorsqu’ils sont secs, mais une fois mouillés ils deviennent très lourds à porter! Le glycogène, soit les glucides emmagasinés, est beaucoup plus encombrant que la graisse.

Autres fonctions
En plus d’emmagasiner l’énergie, les graisses, le cholestérol et autres lipides ont de nombreuses autres fonctions vitales. Le cholestérol est en fait le est un élément constitutif essentiel dans la production des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et la testostérone et des hormones anti-inflammatoires telles que le cortisol et la bile, requises pour la digestion des graisses. La couche de graisse sous l’épiderme fournit une couverture thermique pour le corps, tout comme l’isolant dans votre grenier.

Les graisses sont aussi nécessaires pour l’absorption et le stockage des vitamines liposolubles A, D, E et K. Les gens dont le régime alimentaire est très faible en graisses peuvent être sujets à des carences de ces vitamines. Les graisses sont aussi responsables de la sensation que procurent les aliments dans la bouche et de la saveur de bon nombre de ces derniers. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété, signal qui nous dit qu’il est temps d’arrêter de manger.

Après le stockage de l’énergie, le rôle le plus important que joue la graisse est la formation de membranes cellulaires. Toutes les membranes de la cellule sont principalement composées de phospholipides et de cholestérol. Ces membranes constituent le site même de la production de l’énergie à l’intérieur de la cellule et de production de protéine. Elles servent aussi de contrôleurs pour l’entrée d’éléments nutritifs et l’évacuation de déchets toxiques. Les phospholipides jouent aussi un rôle dans la coagulation du sang.

Graisses saturées et insaturées
Les graisses sont composées d’acides gras reliés à une petite molécule appelée glycérol. Chaque molécule de glycérol peut contenir jusqu’à trois acides gras. Lorsqu’elle contient trois acides gras, on parle de triglycéride. La graisse est stockée dans notre organisme sous forme de triglycérides. Votre médecin peut décider de mesurer la quantité de triglycérides dans votre sang lors de votre prochain examen médical.

Les acides gras sont des chaînes linéaires d’atomes de carbone. Ces chaînes peuvent être composées d’un nombre plus ou moins grand d’atomes de carbone, soit de 4 à 22. Les acides gras saturés, soit ceux que vous devriez limiter dans votre régime alimentaire, contiennent autant d’atomes d’hydrogène que peuvent retenir les atomes de carbone. En d’autres termes, la chaîne de carbone est saturée d’hydrogène. Si on enlève certains de ces atomes d’hydrogène, l’acide gras devient insaturé.

Une double liaison dans un acide gras fait en sorte qu’il est monoinsaturé. Plus d’une double liaison et il devient polyinsaturé. L’huile d’olive est une huile monoinsaturée et l’huile de maïs est polyinsaturée. Les gras saturés sont très stables, ne se modifient pas lorsque chauffés et ne deviennent pas rancis rapidement. Les acides gras insaturés sont vulnérables à la chaleur, à la lumière, à l’humidité et à l’air. La plupart des graisses que l’on retrouve dans les aliments sont constitués d’une combinaison d’acides gras saturés et insaturés. Les graisses animales sont, pour la plupart, saturées. On retrouve des graisses saturées dans le bœuf, le porc, les produits laitiers, l’agneau et le poulet.

Les huiles végétales - qui ont été hydrogénées, ou durcies, pour créer le shortening - et la plupart des margarines sont saturées. L’hydrogénation crée les acides gras trans, qui ne sont pas produits par l’organisme et n’ont aucun effet bénéfique connu sur la santé. Ces graisses insaturées ont été redressées aux doubles liaisons. Une fois la forme essentielle de leurs molécules modifiée, les gras trans sont inactifs sur le plan biologique et nuisibles pour la santé. Ils réagissent plutôt comme les gras saturés, se fixant aux parois artérielles.

À l’exception des plantes servant à la fabrication d’huiles tropicales, les plantes ont tendance à contenir des gras insaturés. Puisque les palmiers et les cocotiers sont exposés à des chaleurs extrêmes, à l’humidité et aux rayons intenses du soleil dans leur environnement tropical – trois conditions qui peuvent endommager les doubles liaisons – Dame nature leur a fourni des graisses saturées sans doubles liaisons! Quoique les huiles tropicales soient saturées, elles contiennent des acides gras à chaîne moyenne et des micronutriments qui favorisent le bien-être. Leurs principaux acides gras fournissent de l’énergie presque aussi rapidement que les sucres, mais il est moins probable que ces acides gras soient stockés en tant que graisse. Vous pouvez probablement trouver de l’huile de palme à 100 % au magasin de produits diététiques de votre région, étiqueté avec la mention « shortening biologique, sans gras trans ».

Les acides gras essentiels
Si la plupart des graisses de notre corps sont des graisses saturées, pourquoi, alors, nous dit-on de limiter les gras saturés et de consommer plutôt des gras insaturés?

Utilisant les excès de glucides et de protéines, le corps humain peut produire tous les acides gras requis par l’organisme, sauf deux. Ces deux acides gras, soit l’acide linoléique et l’acide linolénique, sont appelés acides gras essentiels (AGE) car ils sont essentiels à la santé et doivent provenir de l’alimentation. Les deux, que l’on trouve dans les aliments végétaux, sont polyéniques. Encore une fois, nous dépendons des plantes pour certains éléments nutritifs essentiels. Les grains entiers, graines, noix, haricots secs, et légumes feuillus vert foncé constituent de bonnes sources.

Les huiles polyinsaturées pressées de maïs, tournesol, sésame, soya et des graines de lin peuvent représenter d’excellentes sources d’acides gras essentiels. Malheureusement, dès que ces huiles sont pressées, elles sont très périssables. Par exemple, il est possible de conserver les graines de lin entières dans un endroit frais et sec pendant jusqu’à un an, et ce, en toute sécurité. Cependant, l’huile de lin doit être réfrigérée dans un contenant foncé et doit être utilisée dans les deux semaines suivant son ouverture.

Pour extraire l’huile des graines et empêcher sa détérioration, les entreprises de transformation de produits alimentaires font subir aux huiles de cuisson un processus élaboré : ils la chauffent, la blanchissent et la désodorisent. Pour vous assurer d’obtenir un produit nutritif, recherchez des huiles polyinsaturées de première pression à froid. N’utilisez pas ces huiles pour la cuisson. Conservez-les au réfrigérateur dans des contenants foncés. Elles sont excellentes pour les vinaigrettes. Pour la cuisson, l’huile d’olive extra vierge de première pression à froid monoinsaturée est un délicieux choix santé.

Le meilleur conseil : obtenez vos acides gras essentiels d’aliments entiers. Le fait de consommer des graisses modifiées ou rancies est pire que de consommer des gras saturés.

L’énigme du cholestérol
Il existe deux sources de cette substance cireuse – le cholestérol que nous consommons par le biais de notre alimentation et qui s’obtient uniquement dans des produits d’origine animale, et le cholestérol produit par le foie. Le cholestérol est essentiel à la bonne santé, mais par contre, on nous bombarde d’information sur les risques qu’il comporte pour la santé. Un taux élevé de cholestérol sanguin constitue un facteur de risque important pour les maladies coronariennes et les infarctus. Puis, on nous dit qu’il y a le « bon cholestérol » et le « mauvais cholestérol ».

Notre cerveau ne fonctionne pas très bien sans cholestérol. Et sans cholestérol, notre organisme ne peut produire certaines hormones, bile pour la digestion ou membranes cellulaires. Puisque le cholestérol et les triglycérides ne sont pas solubles dans le milieu aqueux qu’est le sang, ils sont transportés par une catégorie de composés appelés lipoprotéines, ce qui les empêche de flotter à la surface comme l’huile dans une vinaigrette composée d’huile et de vinaigre.

Il existe différents types de lipoprotéines. Elles contiennent toutes du cholestérol et des triglycérides au centre, puis un enrobage extérieur de protéines et de phospholipides pour les rendre solubles. Là où elles sont différentes, c’est dans la quantité de ces composantes qu’elles contiennent. Les HDL (lipoprotéines de haute densité), ou « bon cholestérol » sont celles qui contiennent le plus de protéine et le moins de cholestérol et de triglycérides. Comparativement, les LDL (lipoprotéines de faible densité) ou « mauvais cholestérol » contiennent plus de cholestérol et de triglycérides et moins de protéine.

Pour vous aider à vous souvenir lequel est le meilleur, pensez à maintenir le niveau de « LDL » faible (faible densité / faible pour la santé) et le taux de « HDL » élevé (haute densité / hautement recommandé). Le LDL-cholestérol transporte le cholestérol et les triglycérides vers les cellules pour produire des hormones, de l’énergie ou des membranes, etc. Malheureusement, le LDL-cholestérol semble à avoir davantage tendance à se fixer aux parois artérielles, ce qui contribue à l’artériosclérose, ou le durcissement des artères. Environ 50 % de tout le cholestérol est transporté par le LDL-cholestérol. Le HDL-cholestérol, lui, agit dans la direction opposée, détachant le cholestérol des parois artérielles pour le transporter vers le foie. Là, il est incorporé à la bile et commence son voyage à travers le tractus intestinal pour être finalement évacué de l’organisme. Comme vous êtes en mesure de le constater, les deux types de cholestérol sont essentiels à une bonne santé, mais comme c’est le cas pour tout ce qui nous touche, c’est l’équilibre qui est important.

Le cholestérol et les graisses saturées—la connexion
Les régimes alimentaires à haute teneur en graisses saturées et en cholestérol ont été associées à une augmentation du risque de maladies coronariennes. Les autorités en matière de santé nous conseillent de diminuer notre consommation totale de graisses alimentaires et plus particulièrement, notre consommation de graisses saturées et de cholestérol. Quel est le lien alors quand le cholestérol ne contient aucun acide gras, saturé ou non saturé, et qu’en fait il s’agit d’un type de lipide complètement différent?

Il existe une bonne raison derrière cette recommandation. Un régime à haute teneur en gras saturés semble faire en sorte que le foie produise davantage de cholestérol, ce qui mène à une augmentation des LDL ou du « mauvais cholestérol » Les huiles oméga-3 que l’on retrouve dans les poissons d’eaux froides et certaines huiles de graines telles que l’huile de graines de lin ou l’huile de graines de chanvre semblent augmenter le niveau des HDL et réduire celui des LDL. Faites attention aux produits qui affichent la mention « sans cholestérol ». Leur teneur en lipides peut quand même être très élevée, et s’ils contiennent des huiles végétales hydrogénées, ils peuvent aussi avoir une teneur élevée en acides gras trans, ce qui est nuisible pour la santé.